يُعد ثبات الوزن من أكثر المشكلات الشائعة لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أو يمارسون الرياضة بانتظام. ورغم الالتزام، قد يتوقف الميزان عن التحرك لأسابيع، مما يسبب إحباطًا كبيرًا.
لكن الحقيقة أن ثبات الوزن له أسباب علمية واضحة يمكن التعامل معها بسهولة بمجرد فهمها.

أهم أسباب ثبات الوزن، وكيفية كسر هذا الثبات بخطوات عملية.

1. انخفاض معدل الحرق (Metabolism Slowdown)

عند تقليل السعرات لفترة طويلة، يتكيف الجسم بتقليل معدل الأيض للحفاظ على الطاقة، فيتباطأ الحرق ويتوقف النزول.

كيف تتغلب عليه؟

  • زيادة البروتين
  • إضافة تمارين مقاومة
  • رفع السعرات قليلًا (Reverse Diet لمدة أسبوع)

2. تناول سعرات مخفية دون الانتباه

قد تلتزم بالدايت لكن تستهلك سعرات غير محسوبة مثل:

  • الصلصات
  • اللقيمات الخفيفة
  • المكسرات
  • القهوة المضاف إليها كريمة أو سكر

الحل:

اكتب ما تتناوله لمدة 3 أيام وسترى المفاجأة!

3. عدم شرب ماء كافٍ

الجفاف يؤدي إلى:

  • تباطؤ الحرق
  • احتباس السوائل
  • شعور بالجوع رغم أنك عطشان

الحل:

3 لترات يوميًا للكبار + كوب قبل كل وجبة.

4. قلة النوم

النوم عامل أساسي للوزن. قلة النوم:

  • تزيد الجريلين (هرمون الجوع)
  • تقلل اللبتين (هرمون الشبع)
  • تبطئ الحرق

الحل:

7–8 ساعات يوميًا، وابتعد عن الهاتف قبل النوم.

5. زيادة التوتر والضغط النفسي

عند التوتر يرتفع هرمون الكورتيزول، الذي:

  • يسبب تخزين الدهون في البطن
  • يزيد الشهية
  • يرفع الرغبة في الحلويات

الحل:

تنفس عميق—10 دقائق يوميًا، أو رياضة خفيفة.

6. نفس الروتين الغذائي والرياضي

الجسم يتعود على النظام مع الوقت، فيتوقف عن الحرق بكفاءة.

الحل:

  • تغيير عدد السعرات
  • تبديل نوع التمارين
  • رفع الوزن في تمارين القوة
  • إعادة يوم (Refuel day)

7. عدم تناول بروتين كافٍ

البروتين هو العنصر الأول المسؤول عن:

  • رفع الحرق
  • بناء العضلات
  • الشبع الطويل

الحل:

تناول 1.2–1.6 غرام بروتين لكل كيلو من وزنك.

8. احتباس السوائل

قد يحدث بسبب:

  • الملح الزائد
  • الدورة الشهرية
  • قلة الماء
  • التوتر
  • بعض الأدوية

الحل:

تقليل الملح، والإكثار من الماء، والتحرك خلال اليوم.

9. الوزن ينزل لكن لا يظهر على الميزان

أحيانًا الجسم:

  • يبني عضلات
  • يخزن ماء
  • يفقد دهونًا في مناطق غير ملحوظة

الحل:

لا تعتمد على الميزان فقط؛ استخدم:

  • قياس الخصر
  • الصور الأسبوعية
  • تحليل الدهون InBody

10. الإفراط في التمارين

التمرين الزائد يرفع الكورتيزول، ويؤدي لثبات الوزن.

الحل:

3–4 أيام تمارين مكثفة فقط + راحة كافية.

كيف تكسر ثبات الوزن؟ (خلاصة عملية)

ارفع السعرات 200–300 لمدة 3 أيام

زد البروتين

أضف تمارين مقاومة

غير نظامك الغذائي

اشرب ماء أكثر

نم جيدًا

خفف التوتر